Infos und Tipps

Hier finden Sie neue Informationen rund um das Thema "Ernährung":

Mutterschutz & Elternzeit Teil 2

Nun ist es soweit und ich verabschiede mich bis voraussichtlich Juli 2019 in die Elternzeit. Auf diesem Wege möchte ich mich bei meinen Patienten ganz herzlich für Ihr Vertrauen bedanken und freue mich, den ein oder anderen im neuen Jahr wiederzusehen.

Um in dieser Zeit trotzdem gut beraten zu werden, empfehle ich Interessierten, sich bei Ihrer Krankenkasse zu erkundigen bzw. sich auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter "Service / Ernährungsberatung für Verbraucher" oder auch auf der Homepage des Berufsverbandes der Diätassistenten (VDD) zu informieren.

Mitte 2019 stehe ich Ihnen gerne wieder mit Rat und Tat zur Seite. Bis dahin wünsche ich Ihnen alles Gute und viel Erfolg bei Ihrer Ernährungsstellung!

Ausgewogen essen & trinken mit den 10 Regeln der DGE

Diese sollen Orientierung für die Umsetzung im Alltag geben und die Gesundheit fördern.

 

1. Essen Sie vielseitig

Umso abwechslungsreicher Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen, umso günstiger ist es für Ihre Gesundheit. Dadurch erreichen Sie eine gute und hohe Nährstoffzufuhr.

2. Täglich Getreideprodukte und Kartoffeln

Wählen Sie aus Getreideprodukten vielfältig aus, am besten aus Vollkorn, und nutzen Sie abwechselnd Brot, Nudeln, Getreideflocken, Reis und Kartoffeln. Diese enthalten kaum Fett, sind aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen. Wichtig dabei: kombinieren Sie diese Lebensmittel mit fettarmen Zutaten.

3. Fünf Portionen Obst und Gemüse (1 Portion = 1 Handvoll)

Verteilen Sie die Menge an Obst und Gemüse über den Tag und achten Sie auf eine gute Vielfalt. Dies soll die Basis in Ihrem Essalltag sein, um eine gute Versorung an Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten und schützt nachweislich unsere Gesundheit.

4. Milch- und Milchprodukte täglich einbauen, dazu fettarme Eiweißträger wie mageres Fleisch und Wurstwaren sowie Eier in Maßen; 1 - 2 x pro Woche auch einen Fisch

Die Lebensmittel enthalten vor allem wertvolle Nährstoffe wie z.B.: hochwertiges Eiweiß, Calzium in der Milch, Jod, Selen und Omega 3 Fettsäuren im Fisch, und die B-Vitamine im Fleisch. 2 - 3 mal pro Woche eine Portion Fleisch ist dafür ausreichend. Bevorzugen Sie auch hier fettarme Produkte und achten Sie vor allem auf versteckte Fette in Wurstwaren.

5. Hochwertiges Fett - aber nicht zu viel

Fette und Öle liefern hochwertige und auch essentielle Fettsäuren (Bausteine der Fette) und sind außerdem Träger fettlöslicher Vitamine. Da Fett aber sehr kalorienreich ist, sollten Sie auf die Qualität und Menge achten. Bevorzugen Sie daher pflanzliche Öle zum Anbraten und nutzen Sie Streichfette wie Butter oder Margarine nur in kleinen Mengen. Auch in versteckter Form sind Fette in Lebensmitteln enthalten. Achten Sie vor allem bei Wurstwaren, Milchprodukten und auch Fertigprodukten auf die Fettmenge. Insgesamt wird eine Empfehlung von 60 - 80 g Fett pro Tag ausgesprochen. (Beispiel: in einem Becher Schlagsahne 250 g mit 30 % Fett sind insgesamt 80 g Fett enthalten)

6. Salz & Zucker in Maßen

Versuchen Sie viele frische Kräuter und Gewürze für das Abschmecken der Mahlzeiten zu nutzen und verwenden Sie so wenig wie möglich Salz. Da es in viele Lebensmitteln durch die Verarbeitung enthalten ist (z.B.: im Brot, in Wurstwaren vor allem Geräuchertes, im Knabbergebäck, in Käse, in Fertigprodukten), sollte Salz nur sehr sparsam verwendet werden. Verzehren Sie Zuckerhaltige Lebensmittel, Süßes und süße Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen. Diese bieten viele zusätzliche Kalorien, die zum Gewichtsanstieg führen können.

7. ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt

Da unser Körper aus ca. 65 % Wasser besteht und der Stoffwechsel über den Tag einiges an Körperwasser verbraucht, muss dies jeden Tag neu zugeführt werden. Trinken Sie daher rund 1,5 Liter Flüssigkeit (am besten in Form von kalorienfreien Getränken wie Wasser, Mineralwasser, ungezuckerte Tees) pro Tag. Verteilen Sie diese gut über den Tag, damit Ihre Niere eine gute Ausscheidung an Endprodukten gewährleisten kann. Alkoholische Getränke zählen nicht zur Flüssigkeitsempfehlung und sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen genossen werden.

8. fettarme Zubereitung und geschmackvolles Anrichten

Achten Sie auf eine schonende Zubereitung und verwenden Sie nur wenig Fette & Öle. Bei möglichst niedrigen Temperaturen und kurzer Garzeit bleiben die meisten Vitamine erhalten.

9. langsam und in Ruhe genießen

Zu einem genussvollen Essen gehört auch Zeit! Essen Sie Ihre Mahlzeiten immer sitzend und in Ruhe. Gestalten Sie Ihren Teller schön bund - ganz nach dem Motto: das Auge isst mit! In Ruhe können Sie viel besser auf Ihre Körpersignale achten und wissen, wann Sie satt sind.

10. auf regelmäßige Bewegung und sein Gewicht achten

Um leistungsfähig zu bleiben und sich wohl zu fühlen, achten Sie auf Ihr Gewicht und bringen Sie regelmäßig Schwung mit Bewegung & Sport in Ihren Alltag. Eine Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung (Empfehlung: 30 - 60 min pro Tag) ist der Schlüssel zu einem guten Körpergefühl & Wohlbefinden und fördern gleichzeitig unsere Gesundheit.

Lagertipps

Die folgenden Tipps sollen dazu beitragen, dass eingekaufte Lebensmittel länger frisch bleiben, Vitamine & Mineralstoffe erhalten bleiben und weniger verdorbene Lebensmittel weggeworfen werden müssen.

  • Lagerung im Küchenschrank:

geeignet für trockene Lebensmittel wie z.B.: Kräuter, Gewürze, Griess, Mehl, Flocken, Hülsenfrüchte) und Öle, Sirup, Konserven

  • Lagerung im Keller oder Speisekammer:

geeignet für kälteempfindliches Obst und Gemüse, Kartoffeln, Konserven, Öle, Sirup, trockene Lebensmittel wie Mehl, Hülsenfrüchte, Griess (nur in trockenen Vorratskammern oder Kellern)

  • Lagerung im Kühlschrank:

geeignet für leicht verderbliche Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Fisch, Butter, Margarine, Brotaufstriche, kälteunempfindliches Obst und Gemüse, Speisereste

  • Lagerung im Tiefkühlschrank:

geeignet für gefrorene Produkte

 

Was gehört nun aber zu den kälteempfindlichen Obst- und Gemüsesorten?

Kälteempfindlliches Obst:

Früchte aus südlichen Ländern wie Ananas, Guave, Mango, Papaya, Passionsfrucht, Avocados, Bananen, Grapefruits, Melonen, Mandarinen, Orangen, Zitronen

Kälteempfindliches Gemüse:

Auberginen, Peperoni, Paprika, Kürbis, Tomaten, Zucchini, Salatgurken, Kartoffeln

Tipps zum Einkauf von Lebensmitteln

  • wichtige Hinweise zu Aufbewahrungsort, -temperatur und -dauer entnehmen Sie bei verpackten Waren den Angaben auf dem Etikett.
  • Lebensmittel mit einem Mindeshaltbarkeitsdatum (mindestens haltbar bis ...) sind lange haltbar und können auch nach Ablauf des Datums noch verzehrt werden. Das Mindesthaltbarkeitsdatum bezieht sich auf die Garantie des Herstellers, dass das Produkt bis dahin von Geruch, Geschmack und Aussehen einwandfrei ist. Je länger das Mindesthaltbarkeitsdatum bei einem Produkt überschritten ist, desto stärker kann es zu Abweichungen der Qualität kommen. Deshalb empfiehlt es sich, diese Produkte nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums genau unter die Lupe zu nehmen, bevor diese konsumiert werden.
  • Manche Produkte haben ein Verbrauchsdatum (verbrauchen bis ...) und müssen meist auch in dieser Zeit gekühlt aufgewahrt werden. Diese Produkte müssen bis zum Verbrauchsdatum konsumiert werden und sollten aus gesundheitlichen Gründen danach nicht mehr gegessen werden.
  • Frische Lebensmittel, die sichbar beschädigt oder verdorben sind, nicht mehr kaufen (Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Eier)
  • Verpackungen, die stark mit Feuchtigkeit angelaufen sind, sollten nicht mehr gekauft werden. Dies ist häufig ein Hinweis auf einen Unterbruch der Kühlkette.
  • Tiefkühlprodukte erst ganz zum Schluss kaufen und bei sehr heißen Außentemperaturen evt. eine Kühltasche für den Heimtransport mitnehmen.

Steigerung der Flüssigkeitsaufnahme über den Tag

Vielen Menschen fällt es schwer ausreichend zu trinken, merken aber häufig unspezifische Symptome eines akuten Flüssigkeitsmangels. Bei leichten Kopfschmerzen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwäche kann es sich durchaus um einen Flüssigkeitsmangel handeln, der ausgeglichen werden sollte, bevor eine Kopfschmerztablette genutzt wird.

Da unser Körper aber auch ein "Gewohnheitstier" ist, wäre eine rasche Steigerung der Flüssigkeitsaufnahme eher belastend. Deshalb ist es ratsam die Flüssigkeitsmenge langsam und schrittweise zu erhöhen, um dem Körper auch die Möglichkeit zu geben sich an die neue Situation zu gewöhnen.

Hier können Trinkprotokolle oder auch eine Eieruhr helfen, diese Veränderung bewusst und schrittweise durchzuführen. Auch in der Beratung kann dieser Punkt gemeinsam mit der Ernährungsfachkraft besprochen und individuell im Alltag eingeplant werden.

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